Зимний дефицит витаминов: рекомендации эксперта Пироговского Университета

Олег Евгеньевич Морунов, кандидат медицинских наук, ассистент кафедры поликлинической терапии Института клинической медицины Пироговского Университета Минздрава России*.

Почему зимой возникает дефицит?

Меньше солнца = критически мало собственного витамина D.

Скудный рацион: меньше свежей зелени, снижение потребления овощей и фруктов = потенциальный дефицит витамина С, фолиевой кислоты, витаминов группы В.

Сезон простуд: повышенная нагрузка на иммунную систему, которая расходует ресурсы.

Витаминный квартет зимнего выживания:

ВИТАМИН D

За что отвечает: Не просто для усвоения кальция. Это ключевой регулятор иммунитета. Его недостаток напрямую связывают с повышенной восприимчивостью к ОРВИ, упадком сил.

Почему дефицит зимой неизбежен: В широтах выше 35-й параллели с ноября по март активность солнечных лучей такова, что синтез витамина D в организме резко ограничен.

Пищевые источники, которые поддерживают, но не покрывают потребность:

Жирная рыба северных морей: дикий лосось, сельдь, скумбрия, печень трески.
Яичный желток.
Сливочное масло, сыр.

Главная рекомендация: Профилактический приём в форме добавки (холекальциферол D3). Дозировку должен подбирать врач на основе анализа крови (25-OH витамин D). Это единственный витамин, приём которого зимой в добавках оправдан и необходим для большинства.

ВИТАМИН C

За что отвечает: Мощный антиоксидант, поддерживает работу иммунных клеток, укрепляет стенки сосудов, улучшает состояние кожи, способствует усвоению железа.

Миф: Он не предотвращает простуду, но может незначительно сократить длительность и тяжесть болезни.

Пищевые источники:

Квашеная капуста (рекордсмен! При правильном брожении витамина С в ней больше, чем в свежей).
Шиповник (отвар или сироп).
Цитрусовые (апельсины, грейпфруты, мандарины), киви.
Замороженные ягоды: смородина, облепиха, клюква (при шоковой заморозке витамины сохраняются).
Свежая зелень (петрушка, укроп).

ЦИНК + ВИТАМИНЫ ГРУППЫ B

За что отвечают:

Цинк – критически важен для работы Т-лимфоцитов (иммунитет), регенераторных функций организма, синтеза белков.
В6, В9 (фолиевая кислота), В12 – регулируют образование клеток крови, работу нервной системы (борьба со стрессом и усталостью), энергетический обмен.

Пищевые источники:

Цинк: тыквенные семечки, кунжут, говядина, печень, твердые сыры, чечевица.
Витамины группы B: цельнозерновые крупы (гречка, овёс), хлеб из муки грубого помола, бобовые (нут, чечевица), яйца, субпродукты (печень), мясо, молочные продукты, зеленые листовые овощи.

ВИТАМИН А И Е

За что отвечают: Жирорастворимые витамины-антиоксиданты. Защищают клеточные мембраны (в том числе клеток иммунной системы) от повреждения, важны для здоровья слизистых оболочек – нашего первого барьера на пути инфекции.

Пищевые источники:

Витамин А (ретинол и бета-каротин): печень, яйца, сливочное масло; морковь, тыква, сладкий перец, зелень (каротин превращается в витамин А в организме).
Витамин Е: нерафинированные растительные масла (подсолнечное, оливковое), орехи (миндаль, фундук), семечки, авокадо.

Простой зимний чек-лист на каждый день. Чтобы получить этот витаминный набор, ваш рацион должен включать:

Порцию жирной рыбы 2-3 раза в неделю.
Квашеную капусту или горсть замороженных ягод в качестве гарнира или перекуса.
Цельнозерновые каши
Овощи ежедневна (морковь, тыква, капуста, свёкла, зелень).
Орехи
Яйца и/или печень 2-3 раза в неделю.

Идеальной «зимней таблетки» не существует. Ключ к здоровью — в разнообразном рационе из цельных, минимально обработанных продуктов. Исключение — витамин D, уровень которого необходимо контролировать и корректировать с врачом.

*Пироговский Университет не только обучает будущих врачей, но и активно работает над популяризацией достижений российской науки в области медицины
https://rsmu.ru/