Эксперт Пироговского Университета: осенняя хандра — не слабость, а эволюционный механизм

Екатерина Сергеевна Орлова, кандидат медицинских наук, врач, клинический психолог, заместитель директора Института клинической психологии и социальной работы Пироговского Университета Минздрава России*.

Осень — это не только «очей очарованье», но и время, когда многие из нас могут почувствовать необъяснимую грусть, упадок сил и желание «залечь в спячку». Солнечный свет как один из главных «хронометристов» наших биологических ритмов, идет на убыль, и это не просто поэтическая метафора, а физиологическая реальность. С приходом осени многие из нас начинают ощущать едва уловимый, но настойчивый внутренний сдвиг.

Интересно, что эту сезонную «летаргию» можно рассматривать и как рудимент эволюционных механизмов. Для наших предков снижение активности в холодные месяцы было адаптивной стратегией сохранения энергии в условиях дефицита ресурсов. Понимание этих глубоких, архаичных корней нашего состояния позволяет относиться к нему не как к слабости, а как к части нашей биологии и физиологии, которой можно и нужно мягко управлять.

Важно понимать, что это нормальная реакция психики на изменения в природе. Это состояние, часто именуемое осенней хандрой или сезонным аффективным расстройством, имеет под собой четкую нейробиологическую основу.

Сезонное аффективное расстройство является прямым следствием десинхроноза — сбоя наших циркадных ритмов. Сокращение фотопериода (продолжительности светового дня) индуцирует гиперсекрецию мелатонина эпифизом, что клинически манифестирует в виде хронической усталости и гиперсомнии. Параллельно наблюдается снижение синтеза серотонина — одного из центральных нейромедиаторов, модулирующих эмоционально-волевую сферу, пищевое поведение и архитектуру сна. Этот дефицит напрямую коррелирует с характерной симптоматикой: снижением настроения и стремлением к потреблению простых углеводов с целью его кратковременной компенсации. Крайне важно проводить дифференциальную диагностику между сезонными колебаниями настроения и клинической депрессией, поскольку терапевтические стратегии, применяемые в качестве оптимальных решений помощи в таких случаях фундаментально различны.

Важным дифференциально-диагностическим критерием, позволяющим отграничить сезонное аффективное расстройство от эндогенной депрессии, является сохранная реактивность настроения. Безутратность способности позитивно реагировать на то, что нам всегда доставляло удовольствие — гедонистические стимулы (например, тактильный контакт с любимым животным, положительное социальное взаимодействие или прием вкусной пищи) в большинстве случаев свидетельствует о функциональном, а не структурном характере нарушения.

В отличие от него, депрессивное расстройство — это не просто «усиленная хандра». Это тяжелое психическое заболевание, характеризующееся стойким (более двух недель) снижением настроения и ангедонией — полной утратой способности получать удовольствие. В его патогенезе задействованы не только серотонин, но и норадреналин и дофамин. При клинической депрессии, зачастую, наблюдаются структурные и функциональные изменения в префронтальной коре и лимбической системе. Если состояние описывается как «я не просто не хочу, я не могу», и оно тотально нарушает социальное и профессиональное функционирование — это безоговорочное показание для обращения за профессиональной психологической и медицинской помощью.

В борьбе с осенней хандрой (что в своей сути представляет грамотную самопомощь, направленную на перезапуск наших внутренних часов) часто приоритет отдается фототерапии, являющейся не просто рекомендацией, а клинически доказанным методом. Известно, что яркий белый свет, попадая на сетчатку глаза, подавляет выработку мелатонина и стимулирует синтез серотонина. Одной из эффективных рекомендаций специалистов по сохранению и поддержанию психического здоровья является получение того максимума естественного света, который возможен, а в пасмурные дни использование специализированных лампах для светотерапии в утренние часы.

Известно, что в периоды дефицита инсоляции (а в нашей стране это закономерно происходит в осенне-зимний сезон) эндогенный синтез витамина D практически прекращается, что закономерно влечет за собой снижение его сывороточной концентрации. Поскольку рецепторы к витамину D широко представлены в том числе и в мозге, его дефицит напрямую коррелирует с нарушениями настроения. Часто целесообразна консультация с врачом-терапевтом для определения уровня витамина D и назначения адекватной дозировки.

Эффективным инструментом самопомощи при осенней хандре является дозированная физическая активность. Достоверно известно, что регулярные аэробные нагрузки (быстрая ходьба, плавание, кардиотренировки) являются мощным стимулятором нейрогенеза и повышают плотность серотониновых рецепторов. Кроме того, упражнения провоцируют выброс эндорфинов — эндогенных опиатов, обладающих способностью снижать болевые ощущения и улучшать эмоциональный фон.

Некоторые профессиональные психотерапевтические техники можно безопасно использовать самостоятельно и одними из таких являются когнитивно-поведенческие техники. Осенняя хандра часто сопровождается когнитивными искажениями, такими как катастрофизация (например, «зима будет длиться вечно»). Ведение дневника благодарности и замена необъективных высказываний рациональными («зима открывает много новых возможностей для интересного отдыха») смещает фокус с «дефицитарного» мышления на ресурсное. Планирование приятных, «уютных» активностей (хобби, социальные контакты) создает так называемое антиципационное удовольствие (предвкушение получения награды) и мягко стимулирует дофаминовую систему вознаграждения.

У многих из нас хандра «крадет мотивацию». Можно придерживаться правила «Одного маленького дела» – не ставьте грандиозных целей и начните борьбу с осенней хандрой с одного простого маленького дела (например, помыть одну тарелку, прочитать 5 страниц, разобрать одну полку) – завершив его, Вы получите небольшой прилив дофамина и ощущение контроля над
своим состоянием.

Осенняя хандра — это временный сезонный эпизод. Относитесь к себе в этот период с заботой и теплотой, как к лучшему другу. Разрешите себе замедлиться, но не останавливайтесь. И если чувствуете, что не справляетесь — это не слабость, а мудрость — обратиться за профессиональной психологической и медицинской помощью.

*Пироговский Университет не только обучает будущих врачей, но и активно работает над популяризацией достижений российской науки в области медицины
https://rsmu.ru/