Как правильно готовиться ко сну? Инструкция от эксперта Пироговского Университета

Александр Николаевич Врублевский, ассистент кафедры поликлинической терапии Института клинической медицины Пироговского Университета Минздрава России*.

Ключом к поддержанию здоровья и продуктивности является баланс между фазами активности и восстановления организма. Нарушение этого баланса, особенно режима сна, ведёт к истощению и стрессу. Одним из самых значимых, но часто недооценённых факторов, нарушающих сон, является искусственное освещение.

С научной точки зрения, этот процесс регулируется двумя гормонами. Мелатонин, или «гормон ночи», вырабатывается в темноте и отвечает за засыпание и глубину сна. Он активно разрушается под воздействием яркого света, особенно холодного спектра. Его антагонист — кортизол, «гормон пробуждения». Свет в ночное время, особенно от экранов, может искусственно стимулировать его выработку, активируя симпатическую нервную систему и подавляя сон. Таким образом, любой источник света во время отдыха действует как сигнал тревоги для организма.

Идеальные условия для сна, подтверждённые исследованиями, возвращают нас к естественным потребностям организма:

• Полная темнота — обязательное условие для выработки мелатонина.
• Прохлада — оптимальная температура в спальне составляет 18–20°C.
• Отсутствие раздражителей — как световых, так и звуковых.
• Стабильный режим — засыпание и пробуждение в одно время синхронизирует внутренние биологические часы.

Крайне важна и подготовка ко сну. За два часа до отхода ко сну рекомендуется отказаться от использования гаджетов, так как синий свет их экранов блокирует выработку мелатонина. Его стоит заменить на тёплое, приглушённое освещение, имитирующее свет огня, и спокойные ритуалы: чтение бумажной книги или тёплую ванну.

На практике, особенно в условиях полярного дня или ненормированного графика, важно искусственно создавать «закат». Для этого можно использовать плотные шторы и маски для сна, чтобы добиться темноты, а вечером — чётко переходить на тёплый свет. Инвестиция в качественный сон через управление световым режимом — это базовый вклад в дневную энергию, ясность ума и долгосрочное здоровье.

*Пироговский Университет не только обучает будущих врачей, но и активно работает над популяризацией достижений российской науки в области медицины
https://rsmu.ru/