Как растут мышцы: механизмы, питание и эффективные тренировки

Гурин Ярослав Валерьевич, кандидат медицинских наук, доцент Пироговского Университета Минздрава России*.

Наращивание мышц — это не просто результат поднятия тяжестей. Это сложный физиологический процесс, который зависит от питания, тренировок, восстановления и работы гормонов. Разберёмся, как растут мышцы с точки зрения анатомии и какие питательные вещества критически важны для прогресса.

Как растут мышцы?

Когда вы тренируетесь с отягощениями, в мышечных волокнах возникают микроразрывы. Организм реагирует на это воспалением и запускает процессы восстановления. В результате:

Синтезируются новые миофибриллы (сократительные элементы мышц) — это называется миофибриллярной гипертрофией.
Увеличивается объём саркоплазмы (жидкости вокруг волокон) — это саркоплазматическая гипертрофия.

Именно так мышцы становятся больше и сильнее.

Еще важна роль гормонов:

Тестостерон – усиливает синтез белка и ускоряет восстановление.
Инсулиноподобный фактор роста (IGF-1) – стимулирует деление мышечных клеток.
Гормон роста (соматотропин) – помогает наращивать массу и сжигать жир.

Без правильного питания и восстановления эти процессы замедляются.

Ключевые питательные вещества для роста мышц

Белок – главный строительный материал. Рекомендация: 1,6–2,2 г белка на 1 кг веса в день.

Сывороточный протеин (быстро усваивается, идеален после тренировки).
Казеин (медленный белок, полезен перед сном).
Яйца (полноценный аминокислотный профиль).
Мясо, рыба, творог (натуральные источники белка).

Углеводы – энергия для тренировок и восстановления. Рекомендация: 4–6 г на 1 кг веса (зависит от уровня активности).

Сложные углеводы (гречка, овсянка, бурый рис) – поддерживают уровень гликогена.
Простые углеводы (фрукты, мёд) – полезны сразу после тренировки.

Жиры – для гормонов и энергии. Рекомендация: 1–1,5 г на 1 кг веса.

Омега-3 (рыбий жир, льняное масло) – снижают воспаление.
Насыщенные жиры (яйца, сливочное масло) – важны для синтеза тестостерона.

Витамины и минералы

Витамин D (рыба, яйца, солнце) – влияет на силу и выносливость.
Магний и цинк (орехи, тыквенные семечки) – участвуют в синтезе белка.
Креатин (красное мясо, добавки) – повышает силу и объём мышц.

Что нужно делать для роста мышц?

1. Силовые тренировки 3–4 раза в неделю

Базовые упражнения (приседания, жим лёжа, становая тяга) – лучшие для гипертрофии.
Прогрессия нагрузок – постепенное увеличение веса или повторений.

2. Полноценное восстановление

Сон 7–9 часов – без него мышцы не растут.
Отдых между тренировками (48–72 часа на одну группу мышц).

3. Контроль стресса и гормонов

Кортизол (гормон стресса) разрушает мышцы – избегайте перетренированности.
Регулярное питание – пропуск еды тормозит анаболизм.

*Пироговский Университет не только обучает будущих врачей, но и активно работает над популяризацией достижений российской науки в области медицины
https://rsmu.ru/