2 часа на грядке эквивалентны походу в тренажерный зал: ВСК научно обосновал пользу «дачного фитнеса»

В конце весны года россияне, традиционно, открывают сезон садовых работ. Подобные активности – это отличный способ выполнять норму физических нагрузок, сжигая от 250 до 450 калорий в час. Это примерно сопоставимо с результатом занятий на эллиптическом тренажёре. Однако чрезмерная нагрузка может нанести вред организму и привести к травмам. Алина Красикова, врач-терапевт Цифровой клиники Страхового Дома ВСК рассказала, сколько времени в день можно проводить на грядке, чтобы не навредить организму, и кому стоит заниматься садом и огородом с осторожностью.

Согласно рекомендациям ВОЗ, взрослым людям необходимо не менее 150 минут в неделю умеренных физических нагрузок, что соответствует примерно 20-30 минутам в день. Одним из способов достижения данной цели являются и дачные работы. «Новичкам» в садовых работах и людям с хроническими заболеваниями следует начинать с коротких сессий по 15-20 минут и постепенно увеличивать нагрузки. Более опытным садоводам можно проводить на грядке не более 1,5-2 часа в день. Важно делать перерывы каждые 30-40 минут, чтобы дать телу отдохнуть и избежать перенапряжения мышц и суставов. Пожилым людям следует ограничивать время работы на грядке до 30-45 минут подряд с обязательными перерывами.

Дачные работы — это еще и отличный способ сжигать калории и поддерживать физическую форму. Пример расчета сжигания калорий для различных видов дачных работ для человека весом около 70 кг:

Посадка и прополка: примерно 250-300 калорий в час;
Копание и перекопка земли: около 400-450 калорий в час;
Полив растений и легкие работы: примерно 150-200 калорий в час;
Скашивание травы ручной косой: около 350-400 калорий в час.

Т.е. суммарно на все эти виды активности опытный дачник может потратить по 20-25 минут в день и сжечь при этом суммарно 561 калорию без ущерба для здоровья[2].

Важно учитывать, что при выполнении дачных работы существуют некоторые риски. Так, долгое пребывание на солнце без достаточного количества воды может привести к перегреву организма (симптомы – головная боль, тошнота, слабость, потеря сознания). С целью профилактики необходимо носить головной убор, пить много воды и делать перерывы, находясь в тени. Работа с почвой и садовыми инструментами увеличивает риск порезов и ссадин, через которые можно заразиться столбняком. С целью профилактики дачникам стоит сделать прививки от столбняка и обрабатывать любые раны антисептиком. Также при садовых работах можно столкнуться с укусами пчел, ос, клещей и других насекомых. Некоторые укусы могут вызвать аллергическую реакцию или заражение инфекциями (например, болезнь Лайма). С целью профилактики рекомендовано носить защитную одежду, использовать репелленты и проверять тело на наличие клещей после работы.

Пыльца растений и укусы насекомых могут вызвать аллергические реакции. Симптомы могут варьироваться от легкого зуда до тяжелого анафилактического шока. Неправильное поднятие тяжестей может привести к травмам мышц и суставов. Нужно стараться избегать длительного наклона, использовать специальные подставки или стулья для работы на низком уровне.

Определенным категориям людей садовые работы противопоказаны (либо им нужно ограничить нагрузки). Среди них:

Пациенты с сердечно-сосудистыми заболеваниями: физическая нагрузка и пребывание под солнцем могут повышать артериальное давление, что опасно для людей с гипертонией. Увеличенная нагрузка на сердце может вызвать ухудшение течения сердечной недостаточности. После перенесенного инфаркта миокарда или инсульта необходим длительный период реабилитации, в течение которого интенсивные физические нагрузки противопоказаны.
Пациенты с заболеваниями дыхательной системы: пыльца растений и химические удобрения могут вызвать обострение астмы. Физическая активность и воздействие пыли могут ухудшить дыхание и общее состояние при хронической обструктивной болезни легких.
Пациенты с заболеваниями опорно-двигательного аппарата: физическая нагрузка может усугубить боль и воспаление в суставах при артрите или артрозе. Повышенный риск переломов из-за хрупкости костей требует осторожности при выполнении физических работ.
Пациенты с сахарным диабетом: физическая активность может вызвать резкие колебания уровня глюкозы.

«Обратите внимание на сигналы, которые подает ваше тело. Если вы ощущаете сильную усталость, головокружение, боль в мышцах или суставах, это знак того, что нужно сделать перерыв или прекратить работу на день. Дачники чаще всего сталкиваются с проблемами со спиной. Постоянные наклоны, подъемы тяжестей и длительное пребывание в неудобной позе могут стать причиной неприятных ощущений и даже травм. Чтобы этого избежать, важно обращать внимание на технику выполнения работ. Например, поднимая тяжести, необходимо переносить часть нагрузки на ноги. Также важно разнообразить виды работ, чтобы не перегружать одни и те же группы мышц, а также регулярно выполнять упражнения для укрепления спины и пресса. Это поможет поддерживать правильную осанку и снизить риск травм. Молодые люди до 40 лет обычно имеют больше выносливости и физической силы, однако они могут переоценивать свои возможности и перегружать себя, что приводит к травмам. Важно делать перерывы и не забывать о правильной технике выполнения работ. С возрастом также могут возникать проблемы с суставами и мышцами, что требует более внимательного подхода к физическим нагрузкам», – отмечает Алина Красикова, врач-терапевт Цифровой клиники Страхового Дома ВСК.