«Открытая дверь для вирусов»: эксперт Пироговского Университета объясняет, как недосып лишает нас защиты

Ольга Евгеньевна Пащенко, кандидат медицинских наук, доцент кафедры иммунологии Института биомедицины (МБФ) Пироговского Университета Минздрава России*.

Недостаток сна — это не просто усталость. Это биологический саботаж

Когда мы систематически недосыпаем, в нашем организме происходят изменения на клеточном уровне, которые делают нас беззащитными перед вирусами.

Вот главные механизмы этого процесса:

1. Снижение производства «клеток-киллеров»

Во время глубокого сна наш костный мозг активно производит Т-лимфоциты и натуральные киллеры (NK-клетки) — специальные иммунные клетки, которые:

Распознают зараженные вирусами клетки
Уничтожают их точечными ударами
Вырабатывают цитокины — белки, координирующие иммунный ответ

При недосыпании их количество может снижаться на 30-50%, что равносильно разоружению армии перед атакой.

2. Нарушение работы цитокиновой сети

Сон — это время, когда иммунная система «перезагружается» и налаживает коммуникацию между своими звеньями. Недосып нарушает выработку интерлейкинов и интерферонов — ключевых игроков в борьбе с вирусными инфекциями. Организм просто «не слышит» сигналов тревоги и не может организовать скоординированную защиту.

3. Воспалительный каскад

Хроническое недосыпание повышает уровень кортизола — гормона стресса, который в избытке подавляет иммунную активность. Одновременно растет уровень провоспалительных цитокинов, создавая в организме состояние хронического вялотекущего воспаления. Это как оставлять дверь приоткрытой для непрошеных гостей.

Почему праздничное недосыпание особенно опасно?

В каникулы мы обычно:

Ложимся под утро из-за праздничных застолий
Наруша circadian ритмы (внутренние биологические часы)
Сочетаем недосып с другими факторами риска:
○ Избыток алкоголя (дополнительно угнетает иммунитет)
○ Питание с избытком сахара (нарушает работу лейкоцитов)
○ Стресс от семейных конфликтов и подготовки к праздникам

Что делать? Практические рекомендации

Чтобы праздники не закончились в постели с температурой:

Цените сон больше, чем очередной сериал — ложитесь до полуночи хотя бы через ночь
Соблюдайте «сонный гигиенический минимум» — 6-7 часов непрерывного сна
Создайте ритуал отхода ко сну — проветривание, теплый душ, отказ от гаджетов за час до сна
Не компенсируйте недосып алкоголем — это только усугубляет проблему
Если не выспались — дайте себе дневной отдых 20-30 минут сна днем помогут иммунной системе восстановиться

Помните: каждый час качественного сна в праздники — это инвестиция в вашу защиту от зимних инфекций. Лучший подарок, который вы можете сделать своей иммунной системе — это не модные БАДы, а полноценный ночной отдых.

*Пироговский Университет не только обучает будущих врачей, но и активно работает над популяризацией достижений российской науки в области медицины
https://rsmu.ru/