«Самый быстрый эффект — снижение стресса»: врач Пироговского Университета о том, как обычная прогулка лечит тревогу и сердце

Дмитрий Геннадьевич Карпенко, кандидат медицинских наук, доцент кафедры поликлинической терапии Института клинической медицины Пироговского Университета Минздрава России*.

Что на самом деле происходит с организмом во время прогулки?

Когда вы выходите на улицу, в вашем теле запускается каскад целебных реакций:

Мозг и нервная система: перезагрузка и «прокачка».
○ Снижение стресса. Пожалуй, самый быстрый эффект. Ритмичная ходьба на природе снижает уровень гормонов стресса — кортизола и адреналина. Всего 20 минут в парке способны заменить легкое успокоительное.
○ Борьба с «мыслительной жвачкой». Прогулка без гаджетов помогает разорвать бесконечный цикл тревожных мыслей. Мозг переключается, находится пространство для творчества и новых идей. Не зря многие гении утверждали, что лучшие мысли приходили к ним во время ходьбы.
○ Профилактика депрессии и тревоги. Солнечный свет (даже сквозь облака) стимулирует выработку серотонина — «гормона счастья». А физическая активность вызывает выброс эндорфинов — природных антидепрессантов.
Сердце и сосуды: бесплатная кардиотренировка.
○ Регулярная ходьба тренирует сердечную мышцу, делая ее более выносливой.
○ Она помогает нормализовать артериальное давление и снижает уровень «плохого» холестерина (ЛПНП).
○ Это лучшая профилактика инфарктов, инсультов и атеросклероза.
Иммунная система: закалка и защита от вирусов.
○ Прогулки в прохладную погоду — это мягкое закаливание. Организм учится лучше регулировать теплообмен и становится менее восприимчивым к переохлаждению.
○ Исследования показывают, что те, кто регулярно гуляет на свежем воздухе, реже болеют ОРВИ и в целом имеют более крепкий иммунитет.
Дыхательная система: вентиляция и очищение.
○ На улице, особенно в парках и лесах, воздух насыщен кислородом и фитонцидами — природными антибиотиками, которые выделяют растения. Глубокое дыхание во время ходьбы помогает очистить легкие от городской пыли и аллергенов.
Опорно-двигательный аппарат: здоровье костей и суставов.
○ Ходьба — это нагрузка, необходимая для поддержания плотности костей (профилактика остеопороза).
○ Она укрепляет мышцы спины и ног, улучшает кровоснабжение суставов, что является лучшей профилактикой артрозов и остеохондроза.

Кому прогулки нужны особенно? Мои персональные рекомендации:

Офисным работникам: Вы сидите по 8-10 часов в день? Это опасно не только для спины, но и для сосудов ног. Прогулка после работы — обязательный ритуал для разгона крови и снятия напряжения с шеи и плеч.
Пожилым людям: Это главный способ сохранить ясность ума, подвижность суставов и социальную активность. Встреча с соседями во дворе — отличный бонус для психического здоровья.
Беременным женщинам: Улучшается маточно-плацентарный кровоток, что обеспечивает малыша кислородом и питательными веществами. Также ходьба готовит тело к родам.
Детям и подросткам: Растущему организму критически важно движение для правильного развития скелета и мышц. А еще прогулки — это защита от близорукости. Глаз фокусируется на далеких объектах, что дает отдых от экранов и учебников.
Людям, борющимся с лишним весом: Ходьба в быстром темпе — один из самых безопасных и эффективных видов кардионагрузки для сжигания калорий.

Интересные факты, которые вас удивят:

Японское лекарство «Shinrin-yoku» («лесные ванны»). В Японии прогулки по лесу — официально одобренная государственная методика снижения стресса и укрепления здоровья. Исследования подтверждают, что во время таких «ванн» в крови повышается количество и активность натуральных киллеров (NK-клеток), борющихся с раком и вирусами.
Прогулка = творчество. Стенфордский университет доказал, что творческое мышление во время и после ходьбы улучшается в среднем на 60%.
20 000 шагов — не панацея. Знаменитая цифра — результат старой японской маркетинговой кампании шагомера. Для здоровья ВОЗ рекомендует 150 минут умеренной активности в неделю (например, 30 минут быстрой ходьбы 5 раз в неделю). Начните с этого!
Воздух в лесу не всегда полезнее городского. В безветренную погоду в лесу может скапливаться тяжелый углекислый газ, выделяемый растениями ночью и в жаркий день. Самый полезный воздух — в ветреный день после дождя в хвойном лесу.

*Пироговский Университет не только обучает будущих врачей, но и активно работает над популяризацией достижений российской науки в области медицины
https://rsmu.ru/