Как начать закаляться: от прохладного умывания к крепкому иммунитету

Гурин Ярослав Валерьевич, кандидат медицинских наук, доцент Пироговского Университета Минздрава России*.

Представьте, что внутри вас есть собственная суперспособность — врождённая система терморегуляции и защиты. Но, как и любой навык, она требует тренировки. Эту тренировку мы и называем закаливанием.

Многие думают, что закаливание — это геройское обливание ледяной водой на морозе или купание в проруби. Это миф! На самом деле, закаливание — это умное, последовательное и научно обоснованное обучение вашего тела спокойно реагировать на изменения окружающей среды. Цель — не стать моржом, а перестать мёрзнуть от сквозняка из кондиционера и реже простужаться зимой.

Наша кожа — это умный датчик с миллионами терморецепторов. Когда мы резко охлаждаем кожу, организм в стремлении защитить жизненно важные органы делает две вещи:

Резко сужает поверхностные сосуды (чтобы сохранить тепло внутри). Это мы чувствуем как мурашки и бледность.
Ускоряет обмен веществ чтобы быстрее выработать энергию для обогрева.

У незакалённого человека это происходит резко, стрессово, с надрывом. У тренированного — быстро, эффективно и адекватной ситуации. Его сосуды тренированы: они сужаются ровно настолько, насколько нужно, и так же быстро расширяются обратно, улучшая кровоток. Его иммунная система не паникует от лёгкого переохлаждения, а спокойно отражает атаки вирусов.

Любое лечение, даже профилактическое, имеет свои правила:

Постепенность и золотое правило «3П». Никаких рекордов! Нельзя срываться с дивана и выливать на себя ведро ледяной воды. Начните с малого: умывайтесь прохладной водой, затем постепенно понижайте температуру. Двигайтесь от локального к общему: сначала стопы, потом кисти рук, потом лицо, и только потом — всё тело. Постепенно, Последовательно, Постоянно.
Регулярность. Закаливание — это не разовая акция, а образ жизни. Если вы делаете процедуры от случая к случаю, организм быстро забывает приобретённые навыки. Пропустили больше недели? Придётся начинать почти с начала, с более высоких температур. Лучше 2 минуты каждый день, чем 10 минут раз в неделю.
Индивидуальный подход. Прислушивайтесь к себе! Озноб, «гусиная кожа», посинение — сигналы к остановке. Закаливание должно вызывать приятные ощущения бодрости, а не страдания. Есть хронические заболевания (особенно почек, сердечно-сосудистой системы)? Обязательно проконсультируйтесь с врачом.

А теперь советы, которые выходят за рамки стандартного «принять холодный душ»:

«Хождение босиком: чипирование по-натуральному».
Это не просто приятно. На стопах находится огромное количество рефлексогенных точек и терморецепторов. Ходьба босиком по траве, мокрой от росы, холодному кафелю в квартире, а летом — по мелкой гальке у воды — это мощнейшая закаливающая и тонизирующая процедура. Начинайте с 5-10 минут в день и постепенно увеличивайте время. Это отлично тренирует сосуды и профилактирует плоскостопие.
«Сон с приоткрытым окном: холодильник для здоровья».
Самый простой и эффективный способ. Во сне наш организм лучше всего восстанавливается и усваивает «правила игры». Приучите себя спать при температуре 18-20°C. Свежий, прохладный воздух закаляет слизистые дыхательных путей, улучшает качество сна и работу мозга. Главное — избегайте сквозняков и укрывайтесь тёплым одеялом.
«Контрастный душ для ленивых: принцип последних 30 секунд».
Не любите долгие контрастные процедуры? Есть лайфхак. Примите ваш обычный тёплый душ. В конце, на 30-60 секунд, включите прохладную (но не ледяную!) воду. Разница с начальной температурой должна быть комфортной. Обливайте сначала стопы и кисти, затем спину и грудь. Завершите процедуру, энергично растеревшись жёстким полотенцем до лёгкого покраснения кожи. Это взбодрит лучше любого кофе!
«Полоскание горла прохладной водой: тренировка для миндалин».
После обычной чистки зубов наберите в стакан прохладной (комнатной температуры) воды и прополощите горло. Постепенно, раз в few days, можно понижать температуру на градус. Это отлично тренирует местный иммунитет носоглотки — наш первый барьер на пути простуд.

В качестве интересного примера можно посмотреть на опыт китайской медицины. Ключевые принципы китайского подхода к закаливанию:

Постепенность: Это самый важный принцип. Никто не бросается в ледяную прорубь без подготовки. Начинают с малого: с теплой воды, с нескольких секунд, с отдельных частей тела, и очень медленно понижают температуру и увеличивают продолжительность.
Регулярность и систематичность: Закаливание — это образ жизни, а не разовая акция. Практикуют ежедневно, без длительных перерывов, чтобы организм привык и адаптировался.
Индивидуальный подход: Учитывают возраст, состояние здоровья и конституцию человека. То, что подходит молодому и здоровому, не подойдет пожилому или ослабленному человеку.
Комплексность: Закаливание не работает само по себе. Его сочетают с правильным питанием (согревающие продукты по ТКМ), достаточным сном, физической активностью и позитивным настроем.
Прислушивание к организму: Если чувствуется сильный дискомфорт, озноб или недомогание, практику прекращают. Цель — укрепление, а не истощение.

Китайцы интегрируют закаливание в рутину:

Контрастное умывание: После умывания тёплой водой с мылом — обязательное ополаскивание лица холодной водой. Это тонизирует кожу и сосуды.
Полоскание рта холодной водой: Утром набрать в рот холодной воды и медленно полоскать, пока вода не согреется. Затем проглотить небольшими глотками. Считается, что это укрепляет дёсны и желудок.
Прогулки в любую!!! погоду: Легко одеться и выйти гулять в дождь, прохладный ветер — это тоже форма воздушного закаливания.

Главное!

Не стоит слепо копировать практики, которые вы видите. Перед началом закаливающих процедур необходимо проконсультироваться с врачом, особенно если у вас есть хронические заболевания (сердечно-сосудистые, гипертония, заболевания почек). Китайский подход ценит постепенность и умеренность выше экстремальных подвигов.

*Пироговский Университет не только обучает будущих врачей, но и активно работает над популяризацией достижений российской науки в области медицины
https://rsmu.ru/